10 легких рецептов для здорового питания, которые можно приготовить за 30 минут

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 1 стакан
• Молоко – 1 стакан
• Свежие ягоды – 1 стакан
• Грецкие орехи – 1/4 стакана

Приготовление:

1. Смешайте овсяные хлопья и молоко в кастрюле и нагрейте на среднем огне, помешивая, пока овсянка не станет толстой и кремовой.
2. Выложите овсянку в тарелку и добавьте ягоды и грецкие орехи сверху.

2. Греческий салат

Ингредиенты:

• Огурцы – 2 штуки
• Помидоры – 2 штуки
• Красный лук – 1 штука
• Фета – 100 грамм
• Оливки – полстакана
• Свежая мята – несколько листьев
• Оливковое масло – 2 столовые ложки
• Сок лимона – 1 столовая ложка

Приготовление:

1. Нарежьте огурцы, помидоры и красный лук и выложите на большую тарелку.
2. Добавьте фету, оливки и мелко нарезанную свежую мяту.
3. Смешайте оливковое масло и сок лимона, и полейте полученной заправкой салат.

3. Свежий фруктовый салат

Ингредиенты:

• Киви – 2 штуки
• Яблоки – 2 штуки
• Бананы – 2 штуки
• Клубника – полстакана
• Мед – 2 столовые ложки
• Лимонный сок – 1 столовая ложка

Приготовление:

1. Нарежьте фрукты и клубнику, и выложите на большую тарелку.
2. Смешайте мед и лимонный сок и полейте полученной заправкой фруктовый салат.

4. Тунец на гриле с овощами

Ингредиенты:

• Тунец – 2 куска
• Помидоры – 2 штуки
• Баклажаны – 2 штуки
• Красный перец – 1 штука
• Чеснок – 2 зубчика
• Оливковое масло – 2 столовые ложки

Приготовление:

1. Порежьте овощи на куски и выложите на гриль или на противень в духовке. Приправьте чесноком и оливковым маслом.
2. Добавьте тунец на гриль или на противень в духовку, и обжаривайте до готовности.

5. Гренки с авокадо

Ингредиенты:

• Хлеб – 2 куска
• Авокадо – 1 штука
• Чеснок – 1 зубчик
• Соль и перец – по вкусу
• Оливковое масло – 1 столовая ложка

Приготовление:

1. Обжарьте на сухой сковороде куски хлеба до золотистого цвета.
2. Разрежьте авокадо пополам и выньте косточку. Разомните мякоть в миске с чесноком, солью и перцем до получения однородной массы.
3. Намажьте полученную пасту на гренки, и полейте оливковым маслом.

6. Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 2 куска
• Помидоры – 2 штуки
• Цукини – 2 штуки
• Грибы – 1 стакан
• Чеснок – 2 зубчика
• Оливковое масло – 2 столовые ложки
• Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте куриные грудки на куски и обжарьте на среднем огне с двумя зубчиками чеснока в оливковом масле до золотистого цвета.
2. Добавьте порезанные на куски овощи и грибы, и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.
3. Приправьте солью и перцем по вкусу и подавайте готовое блюдо на стол.

7. Рыбные котлеты

Ингредиенты:

• Филе красной рыбы – 500 грамм
• Чеснок – 2 зубчика
• Лук – 1 штука
• Свежая петрушка – небольшой пучок
• Яйцо – 1 штука
• Панировочные сухари – 1 стакан
• Соль и перец – по вкусу
• Растительное масло – для жарки

Приготовление:

1. Наполовину разморозьте рыбу, и измельчите ее в блендере вместе с чесноком, луком, петрушкой и яйцом.
2. Добавьте соль и перец по вкусу, и перемешайте.
3. Сформуйте котлеты и обваляйте их в панировочных сухарях.
4. Обжарьте котлеты на среднем огне в растительном масле до золотистого цвета.

8. Легкий овощной суп

Ингредиенты:

• Картофель – 2 штуки
• Морковь – 2 штуки
• Лук – 1 штука
• Цветная капуста – 1/2 штуки
• Чеснок – 2 зубчика
• Оливковое масло – 2 столовые ложки
• Соль и перец – по вкусу
• Зелень – для подачи

Приготовление:

1. Нарежьте картофель, морковь, лук и цветную капусту на куски.
2. Нагрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте на среднем огне лук и чеснок до золотистого цвета.
3. Добавьте к овощам картофель, морковь и цветную капусту, и залейте кипятком.
4. Добавьте соль и перец по вкусу и варите на среднем огне до мягкости овощей.
5. Подавайте суп горячим, посыпанным зеленью.

9. Печеный семга с овощами

Ингредиенты:

• Филе семги – 2 куска
• Брокколи – 1/2 штуки
• Морковь – 2 штуки
• Чеснок – 2 зубчика
• Оливковое масло – 2 столовые ложки
• Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте овощи на куски и обжарьте на среднем огне с двумя зубчиками чеснока в оливковом масле до мягкости.
2. Добавьте к овощам куски семги и запекайте в духовке при 200 градусах в течение 15 минут.
3. Приправьте солью и перцем по вкусу и подавайте на стол.

10. Фетучини с овощами и шпинатом

Ингредиенты:

• Фетучини – 250 грамм
• Брокколи – 1/2 штуки
• Морковь – 2 штуки
• Чеснок – 2 зубчика
• Свежий шпинат – 1 стакан
• Оливковое масло – 2 столовые ложки
• Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

1. Отварите фетучини в кипящей воде согласно инструкции на упаковке.



2. Нарежьте овощи на куски и обжарьте на среднем огне с двумя зубчиками чеснока в оливковом масле до мягкости.
3. Добавьте к овощам свежий шпинат и пассируйте на среднем огне до мягкости.
4. Приправьте солью и перцем по вкусу и смешайте с отвареными фетучини.
5. Подавайте блюдо горячим.

11. Овощные гренки с гуакамоле

Ингредиенты:

• Хлеб – 2 куска
• Помидоры – 2 штуки
• Красный лук – 1 штука
• Авокадо – 1 штука
• Чеснок – 1 зубчик
• Соль и перец – по вкусу
• Оливковое масло – 1 столовая ложка

Приготовление:

1. Обжарьте на сухой сковороде куски хлеба до золотистого цвета.
2. Разрежьте авокадо пополам и выньте косточку. Разомните мякоть в миске с чесноком, солью и перцем до получения однородной массы – гуакамоле.
3. Нарежьте помидоры и красный лук на кусочки.
4. Намажьте полученную гуакамоле на гренки, и украсьте нарезанными овощами сверху
   

   12. Запеченные овощи с кускусом и соусом из йогурта

   Ингредиенты:

   • Кускус – 1 стакан
   • Баклажаны – 1 штука
   • Цукини – 1 штука
   • Красный перец – 1 штука
   • Чеснок – 2 зубчика
   • Оливковое масло – 2 столовые ложки
   • Соль и перец – по вкусу
   • Греческий йогурт – 1 стакан
   • Лимонный сок – 1 столовая ложка
   • Свежая петрушка – для украшения

   Приготовление:

   1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
   2. Нарежьте баклажаны, цукини и красный перец на кусочки и положите на противень. Добавьте нарезанный чеснок, оливковое масло, соль и перец. Запекайте в духовке около 20 минут.
   3. Пока овощи запекаются, приготовьте кускус. Залейте кипятком и дайте настояться на 10 минут. Затем раздвиньте вилкой.
   4. Смешайте греческий йогурт с лимонным соком, солью и перцем.
   5. Подайте запеченные овощи с кускусом и соусом из йогурта. Украсьте свежей петрушкой.

   13. Омлет с шпинатом и фетой

   Ингредиенты:

   • Яйца – 3 штуки
   • Молоко – 1 стакан
   • Свежий шпинат – 50 грамм
   • Фета – 50 грамм
   • Оливковое масло – 2 столовые ложки
   • Соль и перец – по вкусу

   Приготовление:

   1. Взбейте яйца с молоком и солью.
   2. Нарежьте шпинат и фету на кусочки.
   3. Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
   4. Вылейте яичную смесь на сковороду и жарьте на среднем огне до готовности.
   5. Посыпьте омлет нарезанным шпинатом и фетой. Сверните пополам.

   14. Паста с тунцом и помидорами черри

   Ингредиенты:

   • Паста – 400 грамм
   • Консервированный тунец – 1 банка
   • Помидоры черри – 250 грамм
   • Чеснок – 2 зубчика
   • Оливковое масло – 3 столовые ложки
   • Соль и перец – по вкусу

   Приготовление:

   1. Сварите пасту в кипящей подсоленной воде до готовности.
   2. Пока паста варится, разогрейте оливковое масло на сковороде. Добавьте нарезанный чеснок и жарьте минуту.
   3. Добавьте тунец (можно немного помять вилкой) и жарьте еще 2-3 минуты.
   4. Добавьте нарезанные помидоры черри и жарьте еще 2-3 минуты.
   5. Подайте пасту с соусом из тунца и помидоров. Посолите и поперчите по вкусу.

   15. Рыбный суп с кокосовым молоком

   Ингредиенты:

   • Филе белой рыбы – 400 грамм
   • Кокосовое молоко – 1 банка (400 мл)
   • Картофель – 2 штуки
   • Морковь – 1 штука
   • Лук – 1 штука
   • Чеснок – 2 зубчика
   • Соль и перец – по вкусу
   • Оливковое масло – 2 столовые ложки

   Приготовление:

   1. Нарежьте картофель и морковь на кубики, лук на полукольца. Нарежьте рыбу на кусочки.
   2. Разогрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте лук и чеснок до мягкости.
   3. Добавьте картофель и морковь и заливаем кокосовым молоком.
   4. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, пока картофель и морковь не будут мягкими.
   5. Добавьте рыбу и варите еще 5 минут.
   6. Посолите и поперчите по вкусу. Подайте горячим.

   16. Салат из свежих овощей с соусом из греческого йогурта

   Ингредиенты:

   • Сладкий перец – 1 штука
   • Огурец – 1 штука
   • Помидоры – 2 штуки
   • Красный лук – 1 штука
   • Греческий йогурт – 1 стакан
   • Чеснок – 1 зубчик
   • Укроп – 1-2 веточки
   • Лимонный сок – 1 столовая ложка
   • Соль и перец – по вкусу

   Приготовление:

   1. Нарежьте перец, огурец, помидоры и красный лук на небольшие кусочки.
   2. Для соуса смешайте греческий йогурт, нарезанный чеснок, нарезанный укроп, лимонный сок, соль и перец.
   3. Полейте соусом овощи и тщательно перемешайте.

   17. Мексиканские рис с индейкой

   Ингредиенты:

   • Рис – 1 стакан
   • Куриное филе – 300 грамм
   • Болгарский перец – 1 штука
   • Черная фасоль – 1 банка (400 г)
   • Масло для жарки – 2 столовые ложки
   • Томатный соус – 200 грамм
   • Чеснок – 2 зубчика
   • Кориандр – 2 столовые ложки
   • Соль и перец – по вкусу

   Приготовление:

   1. Сварите рис в кипящей подсоленной воде до готовности.
   2. Нарежьте куриное филе на кусочки и обжарьте на сковороде до золотистого цвета.
   3. Добавьте нарезанный болгарский перец и жарьте еще 3-4 минуты.
   4. Добавьте черную фасоль, томатный соус, нарезанный чеснок и кориандр. Добавьте соль и перец по вкусу. Жарьте еще 5-7 минут.
   5. Подайте готовый рис с соусом из индейки. Украсьте зеленью по желанию.

   18. Куриные котлетки с айвой

   Ингредиенты:

   • Филе куриной грудки – 300 грамм
   • Молотая паприка – 1 чайная ложка
   • Чеснок – 2 зубчика
   • Соль и перец – по вкусу
   • Яйцо – 1 штука
   • Хлебные крошки – 1 стакан
   • Масло для жарки – 2 столовые ложки
   • Айва – 1 штука

   Приготовление:

   1. Нарежьте куриную грудку на кусочки и пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.
   2. Добавьте к мясу молотую паприку, нарезанный чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте.
   3. Сформируйте котлетки из полученной массы, обмакните в яйцо и хлебные крошки.
   4. Обжарьте котлетки на сковороде с маслом до золотистого цвета.
   5. Нарежьте айву на тонкие дольки и подайте к куриным котлеткам.

   19. Жареный рис с овощами

   Ингредиенты:

   • Рис – 1 стакан
   • Морковь – 1 штука
   • Лук – 1 штука
   • Зеленый горошек – 100 грамм
   • Яйца – 2 штуки
   • Соевый соус – 1 столовая ложка
   • Соль и перец – по вкусу
   • Масло для жарки – 2 столовые ложки

   Приготовление:

   1. Сварите рис в кипящей подсоленной воде до готовности.
   2. Нарежьте морковь, лук и зеленый горошек на небольшие кусочки.
   3. На сковороде разогрейте масло и обжарьте морковь, лук и зеленый горошек до мягкости.
   4. Добавьте сваренный рис и жарьте 5-7 минут.
   5. Разбейте яйца в миску, добавьте соевый соус, соль и перец. Хорошо взбейте вилкой.
   6. Добавьте яичную смесь на сковороду и жарьте, помешивая, до приготовления яиц.
   7. Подайте жареный рис с овощами горячим.

   20. Тыквенный крем-суп

   Ингредиенты:

   • Тыква – 1 кг
   • Лук – 1 штука
   • Чеснок – 2 зубчика
   • Сливки – 200 мл
   • Соль и перец – по вкусу
   • Масло для жарки – 2 столовые ложки

   Приготовление:

   1. Нарежьте тыкву на кубики и лук на полукольца. Нарежьте чеснок на кусочки.
   2. Обжарьте лук и чеснок на сковороде с маслом до золотистого цвета.
   3. Добавьте нарезанную тыкву и жарьте еще 5-7 минут.
   4. Залейте все вод
      
      0 0 голоса

      Рейтинг статьи