Питательные обеды: 7 вкусных и полезных рецептов для рабочей недели

Когда работа напрягает, очень важно не забывать о здоровом питании. Мы подготовили для вас 7 рецептов полезных и питательных обедов, которые помогут вам удержаться в тонусе на протяжении всей рабочей недели.

1. Овощная запеканка с кускусом

• 1 баклажан
• 2 кабачка
• 2 красных перца
• 1 маленький лук
• 150 г кускуса
• 400 мл горячего куриного или овощного бульона
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец

Нарежьте все овощи крупными кусками и выложите их на противень для запекания. Поставьте в духовку и запекайте при температуре 200 градусов в течение 20-25 минут.

За это время приготовьте кускус. Для этого залейте кускус кипятком или бульоном и дайте ему настояться в течение 10-15 минут. Затем добавьте оливковое масло и перемешайте.

Выньте овощи из духовки и перемешайте их с кускусом. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.

Польза блюда: Овощная запеканка с кускусом богата клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают укрепить иммунитет и уберечь организм от некоторых заболеваний. Кроме того, запеканка содержит оливковое масло, которое помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

2. Мексиканский салат с авокадо и фасолью

• 200 г красной фасоли в соусе томатов
• 1 авокадо
• 1 небольшой лук-порей
• 1 зеленый перец
• 1 желтый перец
• Сок 1/2 лимона
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль и перец

Вымойте фасоль и дайте ей стекнуться.

Нарежьте лук и перцы тонкой соломкой. Смешайте с фасолью.

Добавьте нарезанное авокадо, выдавленный сок из половины лимона и оливковое масло.

Посолите и поперчите, перемешайте. Салат готов!

Польза блюда: Мексиканский салат с авокадо и фасолью содержит множество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые помогают укрепить иммунитет и улучшают работу органов пищеварения. Блюдо богато растительными белками, которые важны для поддержания здорового тела и веса.

3. Оладьи из цукини с йогуртом и зеленью

• 1 маленький цукини
• 2 яйца
• 2 столовые ложки муки
• Соль и перец
• 2 столовые ложки растительного масла
• 1 стакан йогурта
• 2 зубчика чеснока
• Свежая зелень (укроп, базилик, петрушка)

Натрите цукини на крупной терке. Добавьте яйца, муку, соль и перец и все хорошо перемешайте.

Нагрейте сковороду с маслом и выложите на нее ложкой порции теста. Обжаривайте на медленном огне с обеих сторон до золотистого цвета. Оладьи готовы.

Для соуса смешайте йогурт, измельченный чеснок и нарезанную зелень.

Польза блюда: Оладьи из цукини с йогуртом и зеленью богаты клетчаткой и другими полезными веществами, которые необходимы для здорового пищеварения и укрепления иммунитета. Блюдо содержит минимальное количество жиров и углеводов, что позволяет контролировать калорийность питания.

4. Салат с ростбифом и овощами на гриле

• 200 г говяжьего ростбифа
• 1 красный перец
• 1 желтый перец
• 1 баклажан
• 2 помидора



• Соль и перец
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Сок 1/2 лимона

Нарежьте перец и баклажан на полоски и обжарьте на решетке гриля или на сковороде-гриле до золотистого цвета.

Разрежьте помидоры на сегменты.

Выложите все овощи на блюдо, сверху выложите нарезанный тонкими ломтиками ростбиф.

Посолите и поперчите, добавьте оливковое масло и сок лимона.

Польза блюда: Салат с ростбифом и овощами на гриле содержит много белков, которые необходимы для поддержания мускулатуры и для быстрого насыщения. Блюдо богато витаминами и минералами, которые содержатся в овощах на гриле. Кроме того, салат содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.

5. Куриный суп с овощами и рисом

• 400 г курицы (грудка или ножка)
• 1 луковица
• 2 морковки
• 2 картофелины
• 1/2 стакана риса
• Соль и перец
• Свежая зелень (укроп, петрушка)

Нарежьте курицу на маленькие кусочки и обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

Нарежьте лук и морковь, добавьте к курице и обжаривайте все вместе еще несколько минут.

Добавьте порезанные на кубики картофелины и заливайте все кипятком.

Когда картофель почти готов, добавьте рис и продолжайте варить суп до готовности риса.

Посолите и поперчите по вкусу, добавьте зелень перед подачей.

Польза блюда: Куриный суп с овощами и рисом богат белками и углеводами, которые необходимы для поддержания здорового тела и нормального уровня энергии в течение дня. Блюдо богато витаминами и минералами, которые содержатся в овощах и рисе.

6. Тушеные креветки с кокосовым молоком и карри

• 300 г креветок
• 1 банка кокосового молока
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 столовая ложка карри-пасты
• Соль и перец
• Свежая зелень (укроп, кориандр)

Нарежьте лук и чеснок тонкой соломкой.

Разогрейте сковороду с маслом и обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

Добавьте карри-пасту и хорошо перемешайте.

Добавьте креветки и кокосовое молоко. Тушите на слабом огне до готовности креветок (около 5-7 минут).

Посолите и поперчите по вкусу, добавьте рубленую зелень перед подачей.

Польза блюда: Тушеные креветки с кокосовым молоком и карри содержат много белка, который необходим для поддержания мышечной массы и для быстрого насыщения. Блюдо богато витаминами и минералами, которые содержатся в кокосовом молоке и креветках.

7. Рисовые бананы с творогом и ягодами

• 2 рисовых банана
• 200 г творога
• 100 г ягод (малина, клубника, черника)
• 1 столовая ложка меда

Разрежьте бананы вдоль и обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

Смешайте творог с медом.

Выложите бананы на тарелку, сверху выложите творог и ягоды.

Польза блюда: Рисовые бананы с творогом и ягодами – это прекрасный выбор для десерта. Блюдо богато кальцием, который необходим для здоровых костей и зубов. Кроме того, ягоды содержат витамин С, который необходим для поддержания здоровья иммунной системы.